腰痛 ツボ｜腰・手・足の6つの経穴と押し方の実数・押してはいけない場面
【結論】腰痛に用いられてきた経穴は、腰そのもの（腎兪・大腸兪・志室）だけではありません。手（腰腿点）と足（委中・崑崙）にも、腰から離れた場所から使えるツボがあります。服を脱げない場面や、腰を触られたくないほど痛む場面ではこちらを使います。【自分でできること】指の腹で垂直に、5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻すを1か所5回。1日1〜2回。強さは「痛気持ちいい」まで。【受診の目安】脚のしびれ・力が入らない・尿が出にくい／漏れる・じっとしていても痛む・発熱を伴う場合は、ツボ押しをせず整形外科へ。
・両脚のしびれ、または左右どちらかの脚に力が入らない
・尿が出にくい／漏れる、肛門のまわりの感覚がおかしい（馬尾症候群の疑い）
・安静にしていても痛む、夜間にかえって強くなる
・発熱を伴う腰痛、体重が減っている、がんの治療歴がある
・転倒・尻もち・追突のあとに始まった腰痛（骨折の除外が必要）
これらはツボ押しで様子をみてよい状態ではありません。整形外科（症状によっては救急外来）を受診してください。
当院は、柔道整復師（国家資格）の院長・河野太朗と、在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）が連携して腰痛に対応しています。このページはご自身で押せる範囲に絞ってまとめました。
腰痛のツボはどう押す？——強さ・秒数・回数の基本
腰痛のツボ押しは、指の腹で、皮膚に対して垂直に、5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻すを1セットとし、1か所につき5回、1日1〜2回が扱いやすい目安です。強さは「痛気持ちいい」と感じるところまでで止めます。爪を立てない、息を止めない、押しながら腰をひねらない——この3つを守ってください。
押す時間帯は入浴後が向きます。食後すぐ・飲酒後・発熱時は避けてください。
場面別・6つの経穴と押し方の実数
「今どこにいるか」で使えるツボは変わります。腰に手を回せる場面とそうでない場面に分けて並べます。位置はWHO標準経穴部位（2008）に沿っています。
① 立ち仕事の休憩に／腎兪（じんゆ・BL23）
位置：おへその高さで背骨をはさんだ左右、背骨の中心から指幅2本分ほど外側。ベルトの少し上あたりです。両手を腰に当てて親指が自然に届く位置が目安になります。
やり方：両手の親指を左右同時に当て、体をわずかに後ろへ倒して体重を親指に預けます。押し込まず、体の重みで沈める感覚です。
実数：5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す ×5回／1日1〜2回。
② 立ち仕事の休憩に／大腸兪（だいちょうゆ・BL25）
位置：左右の骨盤の一番高いところを結んだ線が背骨と交わるあたりから、指幅2本分ほど外側。腎兪より握りこぶし1つ分ほど下になります。
やり方：親指を当て、腎兪と同じリズムで押します。前かがみで痛む方は、椅子に浅く座り骨盤を立ててから行うと押しやすくなります。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回／1日1〜2回。
③ 寝る前に／志室（ししつ・BL52）
位置：腎兪と同じ高さで、背骨の中心から指幅4本分ほど外側。腰の脇に近い位置です。立ち仕事で腰の「脇」が張る方はここに反応が出やすい場所です。
やり方：横向きに寝て、上になった側の手の親指で当てます。テニスボールを使う方法もありますが、痛みが強い日は避けてください。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回／1日1回（就寝前）。
④ 朝起きたときに／委中（いちゅう・BL40）
位置：膝の裏側、横じわのちょうど真ん中。左右に太い腱があり、そのあいだのくぼみです。
やり方：ベッドに腰かけたまま、膝を軽く曲げて両手の親指を重ねて当てます。古くから「腰背は委中に求む」といわれ、腰の不調に用いられてきた経穴です。腰を反らさずに押せるため、朝の起きがけに向きます。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回（左右）／1日1〜2回。膝裏は太い血管と神経が通るため、強く押し込まないでください。
⑤ 出先で・靴を脱げる場所で／崑崙（こんろん・BL60）
位置：外くるぶしの一番高いところと、アキレス腱のあいだのくぼみ。
やり方：親指と人差し指でアキレス腱をはさむように当て、内側へ向けて押します。座ったまま靴下を下げるだけで届くため、外出先で使いやすい場所です。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回（左右）／1日1〜2回。妊娠中は避けてください。
⑥ デスクで・服を脱げない場面で／腰腿点（ようたいてん・EX-UE7）
位置：手の甲側に2か所あります。人差し指と中指の骨のあいだをたどって手首側へ進み、骨が合流して止まるくぼみが1つ目。薬指と小指のあいだで同様にたどったくぼみが2つ目です。
やり方：反対の手の親指で当て、押しながら腰をゆっくり動かせる範囲で動かします。会議中や電車内でも、服を脱がずに押せるのが最大の利点です。急に腰が痛くなったときの応急に用いられてきました。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回（左右・2か所ずつ）／痛みが出た場面でその都度。
一覧表：位置・秒数・回数・頻度
| 経穴（読み） | 場面 | 位置 | 押し方の実数 | 1日の頻度 |
|---|---|---|---|---|
| 腎兪（じんゆ／BL23） | 立ち仕事の休憩に | おへその高さ・背骨から指幅2本外側 | 5秒押す→5秒保つ→5秒戻す ×5回 | 1〜2回 |
| 大腸兪（だいちょうゆ／BL25） | 立ち仕事の休憩に | 骨盤の高い所を結んだ線の高さ・背骨から指幅2本外側 | 5秒→5秒→5秒 ×5回 | 1〜2回 |
| 志室（ししつ／BL52） | 寝る前に | 腎兪と同じ高さ・背骨から指幅4本外側 | 5秒→5秒→5秒 ×5回 | 1回（就寝前） |
| 委中（いちゅう／BL40） | 朝起きたときに | 膝裏の横じわの中央 | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 1〜2回 |
| 崑崙（こんろん／BL60） | 出先で | 外くるぶしとアキレス腱のあいだ | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 1〜2回 |
| 腰腿点（ようたいてん／EX-UE7） | デスクで・服を脱げない時 | 手の甲・指の骨が合流するくぼみ2か所 | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右2か所） | 痛む場面でその都度 |
押してはいけない場面と中止基準
ツボ押しは低リスクな方法ですが、押さずに休むべき場面があります。次に当てはまるあいだは腰そのもの（腎兪・大腸兪・志室）を押さないでください。
押してはいけない場面
- ぎっくり腰の発症直後（およそ48〜72時間）——炎症が起きている時期です。この時期に使うなら腰腿点・委中にとどめます
- 妊娠中——崑崙をはじめ、妊娠中に避けるとされる経穴があります。押す前に産婦人科または鍼灸師にご相談ください
- 発熱しているとき・体調不良のとき
- 食後すぐ・飲酒後
- 腰に湿疹・傷・打撲がある部位、皮下出血しやすい薬を服用中の方
- 骨粗しょう症の指摘を受けている方が、急に強くなった腰痛を押す——圧迫骨折の可能性があります
すぐに中止する基準
- 押している最中・あとに脚へしびれや電気が走る感覚が出た
- 押したあと痛みが前より強くなった、翌日まで残った
- 力が入らない・つまずくようになった
- あざができた、押した場所が熱をもった
中止基準に当てはまった場合、様子をみるのではなく整形外科の受診をご検討ください。
当院で腰痛の方に伺って多い場面
当院に腰痛でご来院される方にお話を伺うと、痛みが出るきっかけとして「椅子から立ち上がる瞬間」「靴下を履こうと前かがみになったとき」「洗面台で顔を洗う姿勢」を挙げられる方が多くいらっしゃいます。共通しているのは、腰を大きく動かす動作そのものより、同じ姿勢のあとに動き出す瞬間だという点です。
そのため当院では、痛くなってから押すだけでなく、長く座ったあと・立ち続けたあとの「動き出す前」に押しておく使い方をご案内しています。表に場面のラベルを付けているのはこのためです。
研究で報告されていること
自分で押す指圧については、慢性腰痛を対象にした研究が複数あります。ただし規模の小さいものが多く、「これだけで解決する」と言える段階ではありません。
慢性腰痛のある67名を、リラックス型の指圧・刺激型の指圧・通常ケアの3群に割り付け、6週間自分で押してもらった試験です。通常ケア群に比べ指圧の2群で痛みが35〜36%低下し、刺激型では疲労感も改善しました。報告された有害事象はわずかで、いずれも押す力が強すぎたことによるものでした。研究者らは小規模研究である点も明記しています。（Murphy SL, et al. Pain Medicine. 2019;20(12):2588-2597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31237610/）
慢性腰痛に対する指圧のランダム化比較試験6件・計468名のレビュー。平均介入期間は4週間で、全研究で臨床的に意味のある痛みの減少（30%以上）がみられ、日常生活の制限と睡眠も改善。重大な有害事象の報告はありませんでした。著者らは「実行しやすく、安全で、費用の低い非薬物的な方法」と結論づけています。（Godley E, Smith MA. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2020;39:101146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32379678/）
※上記は一般的な情報として紹介するもので、当院の施術効果を保証・断定するものではありません。感じ方には個人差があります。
押しても変わらないとき
2〜4週間続けても変化がない場合、原因が筋肉の緊張だけではない可能性があります。腰の深部の筋肉、骨盤の傾き、股関節の硬さが背景にあることも少なくありません。腰痛全体の見分け方は腰痛の原因と整骨院での対処法に、場面別のセルフケアは腰痛ストレッチ、鍼灸での対応は腰痛と鍼灸にまとめています。
よくあるご質問
腰のツボ、押す位置が合っているか確かめませんか
「押してもピンとこない」「どこを押せばいいか分からない」——位置の確認だけでもご相談ください。福岡市城南区・南区・早良区から多数ご来院。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。
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- Murphy SL, Harris RE, Keshavarzi NR, Zick SM. "Self-Administered Acupressure for Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Pilot Trial." Pain Medicine. 2019;20(12):2588-2597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31237610/
- Godley E, Smith MA. "Efficacy of acupressure for chronic low back pain: A systematic review." Complementary Therapies in Clinical Practice. 2020;39:101146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32379678/
- WHO Regional Office for the Western Pacific. "WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region." 2008. https://iris.who.int/handle/10665/353407
監修：院長 河野太朗（柔道整復師）／経穴・鍼灸の記述：在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）の監修協力
最終更新日：2026年8月10日