テニス肘 ストレッチ｜前腕伸筋の3つの手技と秒数・やってはいけない動き
テニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、手首を甲側に反らす前腕伸筋群——なかでも短橈側手根伸筋（ECRB）の骨付着部に繰り返し負荷がかかることで起こる腱の使い過ぎ障害です。自分でできることは、①前腕伸筋のストレッチ、②痛みが落ち着いてきた段階でのタイラーツイスト（エキセントリック運動）、③セルフ軽擦の3つ。いずれも「痛みの出ない範囲」が大原則です。安静時痛・しびれ・熱感が強い急性期は、無理に伸ばさず下記の受診目安を確認してください。
⚠️ 整形外科・整骨院への受診を検討する目安
① 安静にしていても痛む・夜間痛で目が覚める
② 手や指にしびれ、力が入りにくい感覚がある
③ 肘が腫れて熱をもっている
④ セルフケアを2〜3週間続けても改善しない、または悪化している
上記に当てはまる場合は、自己判断で強い負荷をかけず、早めに評価を受けてください。
テニス肘は「テニスをしている人」だけの悩みではありません。フライパンを振る、タオルを絞るといった日常動作でも起こります。まずは正しいストレッチと、逆効果になる「やってはいけない動き」を知ることから始めましょう。
テニス肘とは？前腕伸筋のどこが痛むのか
テニス肘（正式名称：上腕骨外側上顆炎）は、手首を甲側に反らす・指を伸ばす動作を担う前腕伸筋群、なかでも短橈側手根伸筋（ECRB：Extensor Carpi Radialis Brevis）の骨付着部（肘の外側の骨の出っ張り＝上腕骨外側上顆）に繰り返し負荷がかかり、腱に微細な損傷が生じた状態です。
テニスのバックハンドで生じることから「テニス肘」と呼ばれますが、実際にはフライパンを振る・タオルや雑巾を絞る・マウス操作・重い荷物を手のひらを下にして持つなど、手首を反らして力を入れる動作の繰り返しで誰にでも起こります。フィンランドの一般成人（30〜64歳）を対象とした疫学調査では、上腕骨外側上顆炎の有病率は1.3%で、45〜54歳の年齢層で最も多く報告されています（Shiri R et al., American Journal of Epidemiology 2006, PMID 16968862）。
【手技1】前腕伸筋ストレッチ（デスクワークの合間に）
まず取り入れたいのが、痛みの出ない範囲で前腕伸筋群をゆっくり伸ばすストレッチです。急性期・慢性期を問わず行えます。
肘を伸ばした状態で腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で手の甲側から指先をつかみ、手首をゆっくり手のひら側（掌屈）に曲げていきます。前腕の外側から肘にかけてつっぱりを感じるところで止めてください。反動をつけず、痛みが強く出る手前で止めるのがポイントです。
【手技2】タイラーツイスト（痛みが落ち着いてきたら）
安静時の強い痛みが落ち着いてきた段階で取り入れたいのが、「タイラーツイスト」と呼ばれるエキセントリック運動（伸ばされながら力を入れる運動）です。ストレッチのように筋肉を伸ばすだけでなく、腱に適度な負荷をかけながら戻す動きが特徴です。
肘掛けなどに前腕を乗せ、手首を反らした状態からスタートします。反対の手（または軽いチューブ・重り）で軽く抵抗をかけながら、3〜4秒かけてゆっくり手首を手のひら側に戻します。「戻す動作」に時間をかけるのがポイントです。
慢性の上腕骨外側上顆炎の患者を対象にした前向き研究で、通常の理学療法に手首伸筋のエキセントリック運動を追加したグループは、通常の理学療法のみのグループと比べて痛み・握力・機能の改善が上乗せされたと報告されています（PMID 20579907）。ただし急性期の強い痛みがある段階でいきなり始めるのではなく、症状が落ち着いてから段階的に取り入れるのが安全です。
【手技3】セルフ軽擦（お風呂上がり・就寝前に）
最後は、患部まわりの緊張をやわらげるセルフ軽擦です。「強く押す」のではなく「軽くさする」ことがポイントで、体が温まっているお風呂上がりや就寝前に向いています。
反対の手の指の腹を使い、肘の外側の骨の出っ張り（外側上顆）からやや下の筋腹にかけて、皮膚の上から軽く圧をかけながら小さく横方向にさすります。「痛気持ちいい」と感じる程度の圧にとどめ、強く押し込まないでください。
3つの手技の一覧表
3つの手技は、それぞれ向いている時期が異なります。下の表で使い分けを確認してください。
| 技名 | 対象筋肉 | 時間・動作 | 回数 | 頻度 | 向いている時期 |
|---|---|---|---|---|---|
| 前腕伸筋ストレッチ | 短橈側手根伸筋・総指伸筋 | 保持15〜20秒 | 2〜3セット | 1日3〜5回 | 急性期〜慢性期いつでも |
| タイラーツイスト | 短橈側手根伸筋（ECRB） | 戻し動作3〜4秒 | 10〜15回×3セット | 1日1回 | 安静時痛が落ち着いてから |
| セルフ軽擦 | 前腕伸筋起始部（外側上顆周囲） | 10〜20秒 | 2〜3か所 | 1日1〜2回 | いつでも（強い圧はNG） |
やってはいけない動き
テニス肘は「頑張って動かす」「強く揉んでほぐす」という対処が、かえって腱への負担を増やして悪化させやすいケガです。次の動きは避けてください。
- 強く揉む・指圧のように押し込む：腱の炎症や微細損傷を悪化させる可能性があります。セルフケアは「軽くさする」程度にとどめてください。
- 痛みを我慢して原因動作を続ける：フライパンを振る、タオルを固く絞る、重い荷物を手のひらを下にして持つ、マウスを長時間握り続けるなど、痛みの原因になっている動作をそのまま続けると腱への負荷が蓄積し慢性化しやすくなります。
- 急に反動をつけて強く伸ばす：勢いをつけたストレッチや力任せの手首反らしは、すでに微細損傷を起こしている腱にさらなる負荷をかけます。
- 急性期にいきなりエキセントリック運動を始める：安静時痛が強い時期にタイラーツイストのような負荷をかける運動を始めるのは避け、まずはストレッチのみにとどめてください。
- 強く温めながら負荷の強い作業を続ける：炎症が強い時期に温めながら患部を使い続けると、回復が追いつかず悪化することがあります。
⚠️ 中止基準：ストレッチやタイラーツイストの実施中・翌日に鋭い痛み・しびれ・腫れの増強がある場合は、必ずその手技を中止し、受診を検討してください。
当院にテニス肘で来られる方は、テニス経験がない、あるいは長年テニスをしていない方も少なくありません。フライパンを振る、重い鍋やフライパンを持ち上げる、タオルや雑巾を絞る、抱っこや荷物の持ち上げといった家事や育児の動作がきっかけで痛みが出たと話される方が目立ちます。
当院でできること
セルフケアで改善しない場合や、受診の目安に当てはまる場合は、専門家による評価をおすすめします。当院では、柔道整復師による前腕伸筋群のストレステスト・圧痛所見の評価、ハイボルト電気治療（炎症抑制・痛みの軽減）、テーピングによる負荷軽減を行います。手首をあまり反らさないよう補助するテニス肘用サポーターの使い方もご案内可能です。前腕の筋緊張が強い場合は、在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）による鍼灸で、前腕伸筋群の緊張緩和にアプローチすることもできます。
よくある質問（FAQ）
テニス肘の詳しい原因・改善方法は専門ページで
前腕伸筋ストレッチで痛みが引かない、原因からきちんと知りたいという方には、テニス肘の専門コラムもあわせてご覧ください。当院での評価・施術の流れも紹介しています。
テニス肘、セルフケアで改善しない時はご相談ください
「ストレッチを続けているのに痛みが引かない」「原因の動作が仕事上どうしてもやめられない」——そんな方もまずご相談ください。福岡市城南区・南区・早良区から多数ご来院。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。
福岡市城南区樋井川2-1-62 マークス城南1F｜西鉄バス「長尾公園前」徒歩1分｜駐車場4台
- Shiri R, Viikari-Juntura E, Varonen H, Heliövaara M. "Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study." American Journal of Epidemiology, 2006; 164(11): 1065–1074. PMID: 16968862
- Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. "Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial." Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2010; 19(6): 917–922. PMID: 20579907
監修：院長 河野太朗（柔道整復師）／鍼灸施術：在籍の鍼灸師（はり師・きゅう師）が担当
最終更新日：2026年8月13日