膝の痛み ツボ｜内側・お皿まわりの5つの経穴と押す秒数・回数
【結論】膝の内側やお皿まわりの痛みに用いられてきた経穴は、お皿を挟む2点（内膝眼・外膝眼）だけでなく、太もも内側の血海、すねの陰陵泉・足三里まで含めて場面ごとに使い分けます。【自分でできること】お皿まわりは軽く触れる程度、太もも・すね（血海・陰陵泉・足三里）は指の腹で5秒押す→5秒保つ→5秒戻すを1か所5回。頻度は血海が1日1〜2回、陰陵泉・足三里は1日1回が目安です。【受診の目安】膝が腫れて熱をもつ・水がたまる感じがある・じっとしていても夜間に痛む・変形が進んでいる・けがのあとに膝がガクッと崩れる不安定感がある場合は、ツボ押しより先に整形外科へ。
・膝が腫れて熱をもっている（触ると周囲より明らかに温かい）
・膝に水がたまっている感じがする（パンパンに張って曲げ伸ばしがしにくい）
・安静にしていても、特に夜間に痛む
・O脚などの変形が進んでいる、以前より正座や階段がつらくなってきている
・転倒やスポーツでのけがのあとに膝がガクッと崩れる・不安定な感じがある
これらはツボ押しで様子をみてよい状態ではありません。整形外科を受診し、必要な検査を受けてください。
当院は、柔道整復師（国家資格）の院長・河野太朗と、在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）が連携して膝の痛みに対応しています。正座がつらい・階段の下りで膝の内側が痛む・立ち上がる瞬間に痛む——そうしたお声を多くいただくため、このページはご自身で押せる範囲に絞ってまとめました。
膝のツボはどう押す？——強さ・秒数・回数の基本
膝まわりの経穴は、お皿のすぐ両脇（関節のすきま）と、太もも・すねの筋肉の上とで押し方の強さを分けます。お皿の両脇は指の腹で軽く触れる程度、太もも・すねは「痛気持ちいい」と感じるところまで指の腹で垂直に押します。爪を立てない、息を止めない、膝をひねりながら押さない——この3つを守ってください。
押す時間帯は入浴後、関節が温まっているときが向きます。膝が熱をもっているとき・発熱時・飲酒後は避けてください。
場面別・5つの経穴と押し方の実数
「今どこにいるか」で使いやすい経穴が変わります。位置はWHO標準経穴部位（2008）に沿っています。
① 立ち上がる瞬間に備えて／内膝眼（ないしつがん・EX-LE4）
位置：膝を軽く曲げると、お皿の下に伸びる硬いすじ（膝蓋靭帯）が浮き出ます。そのすじの内側にできるくぼみです。
やり方：椅子に座って膝を軽く曲げ、人差し指の腹をくぼみに当てて軽い力で触れる程度に押します。関節のすきまなので押し込まないでください。
実数：3秒かけて押す→3秒保つ→3秒かけて離す ×3回／1日1〜2回（立ち上がる前・歩き出す前に）。
② 階段を降りる前に／外膝眼＝犢鼻（がいしつがん・とくび／ST35）
位置：内膝眼と同じ高さで、膝蓋靭帯の外側にできるくぼみ。内膝眼とちょうど対になる位置です。
やり方：内膝眼と同時に、左右の人差し指でお皿の下のすじを挟むように軽く触れます。
実数：3秒→3秒→3秒 ×3回／1日1〜2回（内膝眼とセットで、階段を降りる前に）。
③ 正座から立つ前に／血海（けっかい・SP10）
位置：膝を曲げた状態で、お皿の内側の上端から指幅3本ほど上。太ももの内側にふくらむ筋肉（内側広筋）の上です。
やり方：親指の腹を当て、体重をわずかに預けるように押します。
実数：5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す ×5回（左右）／1日1〜2回。
④ 朝起きてすぐのこわばりに／陰陵泉（いんりょうせん・SP9）
位置：膝のすぐ下、すねの骨（脛骨）の内側の縁を下から指でなぞり上げていくと、骨のカーブに沿って指の動きが止まるくぼみです。
やり方：親指を当て、すねの骨の際に沿って押します。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回（左右）／1日1回（起床後）。
⑤ 入浴後・寝る前に／足三里（あしさんり・ST36）
位置：外膝眼（犢鼻）から指幅4本ほど下、すねの骨（脛骨）のすぐ外側、指1本分外にずれた位置です。
やり方：親指を当て垂直に押します。膝を支える脚全体の力を底上げする目的で古くから用いられてきた経穴です。
実数：5秒→5秒→5秒 ×5回（左右）／1日1回（入浴後）。
一覧表：位置・秒数・回数・頻度
| 経穴（読み） | 場面 | 位置 | 押し方の実数 | 1日の頻度 |
|---|---|---|---|---|
| 内膝眼（ないしつがん／EX-LE4） | 立ち上がる瞬間に備えて | お皿下のすじ（膝蓋靭帯）の内側のくぼみ | 3秒押す→3秒保つ→3秒離す ×3回（軽く触れる程度） | 1〜2回 |
| 外膝眼＝犢鼻（がいしつがん・とくび／ST35） | 階段を降りる前に | お皿下のすじの外側のくぼみ | 3秒→3秒→3秒 ×3回（内膝眼とセット） | 1〜2回 |
| 血海（けっかい／SP10） | 正座から立つ前に | お皿の内側上端から指幅3本上 | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 1〜2回 |
| 陰陵泉（いんりょうせん／SP9） | 朝起きてすぐのこわばりに | すねの骨内側、骨のカーブが止まるくぼみ | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 1回（起床後） |
| 足三里（あしさんり／ST36） | 入浴後・寝る前に | 外膝眼から指幅4本下、すねの骨の外側 | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 1回（入浴後） |
押してはいけない場面と中止基準
ツボ押しは低リスクな方法ですが、押さずに休むべき場面があります。次に当てはまるあいだは、特にお皿まわり（内膝眼・外膝眼・血海）を押さないでください。
押してはいけない場面
- 膝が腫れて熱をもっているとき——関節に炎症が起きている時期です。この時期は膝から離れた足三里・陰陵泉にとどめるか、押すこと自体を休みます
- 転倒やスポーツでのけがの直後——腫れが強いあいだは整形外科での評価を優先してください
- 発熱しているとき・体調不良のとき
- 食後すぐ・飲酒後
- 膝まわりに湿疹・傷・打撲がある部位、皮下出血しやすい薬を服用中の方
- 人工関節の手術を受けた膝——手術部位周辺は必ず主治医・鍼灸師に相談してから行ってください
すぐに中止する基準
- 押している最中・あとに膝から下にしびれや電気が走る感覚が出た
- 押したあと痛みが前より強くなった、翌日まで残った
- 押した部位が熱をもった・腫れが増した
- 膝がガクッと崩れる感覚が出た（靭帯・半月板損傷の可能性）
中止基準に当てはまった場合、様子をみるのではなく整形外科の受診をご検討ください。
当院で膝の痛みの方に伺って多い場面
当院に膝の内側やお皿まわりの痛みでご来院される方にお話を伺うと、痛みが出るきっかけとして「階段を降りるとき」「椅子や布団から立ち上がる瞬間」「正座から立つとき」を挙げられる方が多くいらっしゃいます。一方で、いったん歩き出して動き続けている途中はさほど気にならないという声もよく聞かれます。共通しているのは、動作そのものより、止まっていた姿勢から動き出す瞬間だという点です。
そのため当院では、痛くなってから押すだけでなく、座り続けたあと・寝ていたあとの「動き出す前」に押しておく使い方をご案内しています。上の一覧表に場面のラベルを付けているのはこのためです。
研究で報告されていること
ここで紹介する研究は、鍼灸師が鍼（はり）を用いて行った臨床試験を対象としたもので、ご自身で指で押す「指圧（ツボ押し）」そのものを対象にした研究ではありません。位置情報の裏づけとしての経穴の考え方や、鍼という近い方法での報告として参考にしてください。
変形性膝関節症を対象にした鍼治療のランダム化比較試験のうち、条件を満たした11試験（統合可能な9試験）を解析した報告です。「待機リスト」（何もせず順番待ちの対照群）と比べた場合は、痛み・機能とも臨床的に意味のある改善がみられました。一方、本物に似せた「偽の鍼」と比べた場合の差は臨床的に意味のある大きさとまでは言えないという結果でした。著者らは、偽鍼のやり方や対象者の違いによるばらつきが大きい点も指摘しています。（Manheimer E, et al. Annals of Internal Medicine. 2007;146(12):868-877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17577006/）
膝の変形性膝関節症に対する114試験・22種類の治療法・計9,709名のデータをまとめ、複数の治療を横並びで比較した解析です。通常ケアと比べて統計的に有意な痛みの軽減がみられた治療の一つに鍼治療が含まれ、質の高い試験に絞った感度分析では、鍼治療は筋力トレーニングよりも統計的に有意に優れていたと報告されています。著者らは、対象となった試験の多くが盲検化の難しさなどから質にばらつきがある点も明記しています。（Corbett MS, et al. Osteoarthritis and Cartilage. 2013;21(9):1290-1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23973143/）
※上記は一般的な情報として紹介するもので、当院の施術効果を保証・断定するものではありません。感じ方には個人差があります。
押しても変わらないとき
2〜4週間続けても変化がない場合、原因が筋肉の緊張だけではない可能性があります。膝の内側の軟骨のすり減り、太もも前後の筋力低下、O脚などのアライメントが背景にあることも少なくありません。膝の痛み全体の見分け方は膝の痛みの原因と整骨院での対処法に、場面別のストレッチは膝の痛みストレッチ、走ると膝の外側が痛む方はランナー膝にまとめています。鍼灸での対応にご興味のある方は鍼灸ページもご覧ください。
よくあるご質問
膝のツボ、押す位置が合っているか確かめませんか
「押してもピンとこない」「どこを押せばいいか分からない」——位置の確認だけでもご相談ください。福岡市城南区・南区・早良区から多数ご来院。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。
福岡市城南区樋井川2-1-62 マークス城南1F｜西鉄バス「長尾公園前」徒歩1分｜駐車場4台
- Manheimer E, Linde K, Lao L, Bouter LM, Berman BM. "Meta-analysis: acupuncture for osteoarthritis of the knee." Annals of Internal Medicine. 2007;146(12):868-877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17577006/
- Corbett MS, Rice SJ, Madurasinghe V, et al. "Acupuncture and other physical treatments for the relief of pain due to osteoarthritis of the knee: network meta-analysis." Osteoarthritis and Cartilage. 2013;21(9):1290-1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23973143/
- WHO Regional Office for the Western Pacific. "WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region." 2008. https://iris.who.int/handle/10665/353407
監修：院長 河野太朗（柔道整復師）／経穴・鍼灸の記述：在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）の監修協力
最終更新日：2026年8月13日